En la era del coronavirus, el sueño es más importante, y más difícil de alcanzar, que nunca, por tal motivo los investigadores del sueño están aquí para ayudar.
Tal vez siempre has luchado con tu sueño. O, tal vez debido al brote de coronavirus, ha comenzado a experimentar insomnio como resultado de cambios en tu vida cotidiana, temores sobre la salud y la seguridad de usted y sus seres queridos, inseguridades financieras y el aluvión de información sobre el coronavirus viniendo en todas las direcciones.
En estos tiempos inciertos, no es sorprendente encontrar que muchas personas han tenido un aumento en las dificultades para dormir.
Con todos los desafíos que enfrentaremos durante los próximos meses como individuos y dentro de nuestras comunidades, lugares de trabajo, escuelas y, de hecho, a nivel mundial, hay muchas razones para hacer del sueño saludable una prioridad y tomar medidas para preservar esta función corporal vital.
¿Qué constituye un buen sueño? Primero, obtener la cantidad adecuada según su edad: la mayoría de los adultos requieren de siete a ocho horas de sueño para una salud óptima. Los adolescentes y los adultos emergentes se benefician de ocho a 10 horas, los niños en edad escolar necesitan entre nueve y 11 horas, y los más pequeños deberían obtener aún más.
Luego, el momento: el sueño hace su mejor trabajo cuando lo obtenemos en el “momento” correcto, de acuerdo con nuestro reloj interno de 24 horas, también conocido como nuestro ritmo circadiano.
Los humanos son diurnos, lo que significa que todo el funcionamiento de nuestro cuerpo (alimentación, digestión, secreción hormonal e incluso aprendizaje y memoria) se organiza en torno al marco básico de la vigilia durante el día y el sueño por la noche. Para las personas que trabajan de noche o siguen un horario de turno rotativo, encontrar el momento adecuado para dormir puede ser complicado porque sus horarios de sueño-vigilia a menudo no están sincronizados con el día y la noche.
Sueño de alta calidad: las interrupciones del sueño, ya sean de fuentes ambientales, como el ruido, la luz o los niños, o debido a cosas que traemos a la cama con nosotros, como la ansiedad o un trastorno del sueño no tratado, disminuyen los beneficios del sueño.
Ante la pandemia de Covid-19, no podemos darnos el lujo de no dormir bien en este momento. Un sueño saludable preserva nuestra función inmune, que será crítica si está expuesto al virus.
El sueño también nos ayuda a concentrarnos, pensar con claridad y resolver problemas. Nos ayuda a mantener la compostura cuando las emociones se están agotando. Y para aquellos con enfermedades crónicas comunes como diabetes, obesidad, presión arterial alta, enfermedad cardíaca o depresión, un sueño saludable promueve un mejor manejo de estas afecciones subyacentes.
Para ayudar a promover un sueño reparador durante estos tiempos sin precedentes, un grupo de clínicos e investigadores del sueño, compartieron algunos consejos para proteger este importante aspecto de la salud mientras se intenta frenar la propagación del coronavirus:
Mantenga su reloj biológico funcionando a tiempo
El hecho de que esté atrapado en su casa no significa que no pueda salir. Permanecer adentro disminuye la exposición a la luz y dificulta que el reloj de su cuerpo mantenga su ritmo circadiano. Si puede obtener luz solar de manera segura, especialmente en la mañana, eso ayudará a su cerebro y cuerpo a mantener el horario diurno/nocturno funcionando sin problemas.
No tiene que mantener exactamente el mismo horario todos los días
Pero si está atrapado en su casa por un tiempo, le ayudará agregar estructura a su día. Planifique algunas actividades de anclaje como comidas, contacto social y un comienzo y final concreto de su trabajo o día escolar para que todo funcione bien.
Si tiene tiempo extra en casa, ahora puede ser un buen momento para trabajar en la optimización de su entorno para dormir. Instale mejores persianas, coloque cinta adhesiva sobre esos LED brillantes y configure su teléfono para el modo nocturno.
Duerma las horas necesarias
Para algunas personas, los cambios de horario y más tiempo en el hogar pueden equivaler a más oportunidades para dormir. Si ha estado “durmiendo” con menos horas de las que necesita y ha pasado los fines de semana “poniéndose al día” con el sueño, la reducción del tiempo de viaje hacia su lugar de trabajo y la preparación de los niños para la escuela pueden permitirle establecer nuevas rutinas que le permitan tener una vida más saludable.
Por otro lado, aunque quedarse en casa puede aumentar el tiempo que tiene que dormir, resista la tentación de extender drásticamente su tiempo en la cama. La mayoría de los adultos necesitan de siete a ocho horas y deben limitar su tiempo en la cama al tiempo que realmente planean dormir. Pasar más tiempo en la cama despierto o dormir de vez en cuando aumenta la fragmentación del sueño y da como resultado un sueño más ligero y menos reparador.
Las siestas breves pueden ser una buena idea si tiene sueño durante el día y tiene la libertad de incluir una siesta en su horario. Las siestas de tan solo 10 minutos pueden mejorar los niveles de energía y promover el rendimiento mental. Pero tomar demasiadas siestas durante el día puede ser contraproducente. Una siesta puede hacer que sea más difícil dormir por la noche, dejándote con sueño al día siguiente. Evite este círculo vicioso en el que la siesta durante el día empeora el sueño nocturno.
Manténgase activo
Mueve tu cuerpo. Intenta hacer ejercicio. No te quedes solo porque estás en casa y tu rutina ha cambiado. Conseguirás un mejor sueño gracias al ejercicio, y también puede mantener sincronizado tu reloj biológico.
Cuidado con el consumo de alcohol
Con el estrés de una pandemia mundial, el vino puede parecer la respuesta, pero no lo es. Aunque el alcohol ayuda a conciliar el sueño más rápido, también hace que el sueño sea más superficial y aumenta el insomnio a media noche.
Intente controlar sus preocupaciones
Aunque es imposible evitar por completo los factores estresantes relacionados con el coronavirus en este momento, debe protegerse de la información que provoca ansiedad, al igual que evita el contacto físico con este virus. Dependiendo de su trabajo, es posible que deba consultar el correo electrónico y estar disponible. Sin embargo, haga un esfuerzo para limitar la cantidad de información que consume a lo que es absolutamente necesario. Evite leer actualizaciones de noticias justo antes de acostarse.
Para esos despertares a media noche, recuerde que la mayoría de los problemas pueden esperar hasta mañana. Las tres de la mañana es un momento terrible para calmarse: ¡su cerebro espera estar dormido a esa hora, no resolver problemas! Si le preocupa olvidar algo importante, mantenga un cuaderno al lado de su cama y anótelo. Luego, haz tu mejor esfuerzo para volver a dormir.
Promueva un sueño saludable en sus hijos
Para aquellos con niños en el hogar que están haciendo la transición al aprendizaje a distancia, recuerden que un sueño saludable ayuda con la atención, la memoria y la regulación emocional. Mantener una estructura de la hora de acostarse y la hora de despertarse hará que su trabajo sea un poco más fácil.
Puede sentir presión social para mantener a sus hijos en su horario habitual, pero recuerde que muchas escuelas, especialmente las escuelas intermedias y secundarias, comienzan antes de lo óptimo para el reloj biológico de los adolescentes. Un horario es importante, pero no hay necesidad de comenzar el día demasiado temprano. Deje que sus preadolescentes y adolescentes comiencen el día en un momento biológicamente aceptable.
La situación actual de salud pública es estresante y puede provocar nuevas interrupciones del sueño. Lo alentamos a usar estas estrategias para minimizar este impacto, o incluso mejorar su sueño, mientras combatimos la propagación del coronavirus juntos.
